Pourquoi cela fonctionne

L'exercice agit sur plusieurs fronts à la fois. Il renforce la musculature qui absorbe et répartit la charge qui traverse l'articulation, il améliore le contrôle du mouvement et la stabilité, il favorise la nutrition du cartilage par l'alternance de charge et de décharge, et il module la perception de la douleur. Aucun de ces effets n'apparaît en une semaine : les guides situent les premiers changements perceptibles entre la sixième et la douzième semaine de pratique régulière.

1. Force du quadriceps

La musculature antérieure de la cuisse est celle qui freine la flexion du genou en descendant les escaliers, en s'asseyant et en marchant en descente. Sa faiblesse est associée de façon cohérente à plus de douleur et à une moins bonne fonction dans la gonarthrose. L'entraîner n'exige pas de charges élevées : des contractions contrôlées au poids du corps, des squats partiels dans une amplitude indolore, des extensions du genou assis ou des montées sur une marche basse couvrent l'objectif dans la plupart des cas.

La progression doit être graduelle. Un critère pratique très utilisé : si la douleur pendant l'exercice reste à un niveau tolérable et revient à sa valeur habituelle dans les vingt-quatre heures, la charge est adaptée.

2. Hanche et fessiers

Le genou ne travaille pas isolément. La musculature de la hanche, en particulier les fessiers, contrôle la position du fémur et évite que le genou parte vers l'intérieur à l'appui. Quand ce contrôle manque, la charge se concentre sur une zone étroite de cartilage. Des abductions de hanche debout ou allongé, des ponts fessiers et des fentes courtes font en général partie des programmes.

3. Activité aérobie à faible impact

Marcher, pédaler, nager ou s'exercer dans l'eau maintient la capacité cardiovasculaire, contribue au contrôle du poids et apporte un mouvement articulaire répété avec une charge modérée. Les recommandations générales d'activité physique pour les adultes — de l'ordre de cent cinquante minutes par semaine à intensité modérée — restent valables aussi en cas d'arthrose, avec les adaptations que chacun nécessite.

4. Mobilité et souplesse

Maintenir l'amplitude évite que l'articulation se fige sur un arc de plus en plus réduit. Des mouvements doux de flexion et d'extension, des étirements tenus sans forcer et des exercices de mobilité en fin de journée sont utiles, surtout quand la raideur est un symptôme prédominant.

5. Équilibre et contrôle

Le travail d'équilibre reste souvent en dehors des programmes à la maison et a pourtant un double rôle : il améliore la stabilité perçue du genou et réduit le risque de chute, un point important à partir d'un certain âge. Des appuis sur une seule jambe, des transferts de poids contrôlés et des surfaces légèrement instables sous supervision sont des exercices habituels.

Gestion de la charge

La plupart des poussées douloureuses n'apparaissent pas parce que l'on a fait de l'exercice, mais parce que l'on a changé la charge trop vite. Mieux vaut modifier un seul paramètre à la fois — volume, intensité ou fréquence — et le tenir une ou deux semaines avant de continuer. Après une poussée, il n'est pas nécessaire de tout arrêter : réduire temporairement la charge et reprendre la progression est en général préférable au repos complet.

Erreurs fréquentes

  • Attendre des résultats en quelques jours et abandonner avant que l'effet apparaisse.
  • Ne s'entraîner que quand cela ne fait pas mal, ce qui casse la continuité dont dépend le résultat.
  • Progresser sur plusieurs variables à la fois après une semaine qui s'est bien passée.
  • Ne travailler que le genou et négliger la hanche et le tronc.
  • Confondre les courbatures avec une lésion articulaire.
  • Déléguer à une orthèse ce qui revient à la musculature.

Un plan réaliste

Deux ou trois séances de force par semaine, de vingt ou trente minutes, combinées à une activité aérobie à faible impact les autres jours, couvrent l'essentiel. Un plan modeste tenu pendant trois mois vaut mieux qu'un plan ambitieux abandonné en deux semaines. Un relevé simple des séances et du niveau de douleur aide à voir les schémas et à garder la constance.

Les orthèses peuvent accompagner un programme d'exercice, jamais le remplacer. Si vous utilisez une genouillère, portez-la pendant les activités qui vous limitent et continuez le travail de force en parallèle. Les catégories sont décrites dans Genouillères et les trois modèles analysés, sur la page Comparatif.

Un programme complet comprend la force du quadriceps et de la hanche, une activité aérobie à faible impact, de la mobilité et un peu d'équilibre. La progression graduelle et la continuité pendant des semaines comptent plus que le choix d'exercices précis. Une douleur légère pendant la pratique n'équivaut pas à une lésion, et le repos prolongé est rarement la réponse.

Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner ?

Les indications habituelles proposent deux à trois séances de force par semaine, avec des jours de récupération entre elles, en plus de l'activité aérobie. La dose concrète devrait être adaptée à votre situation par un professionnel.

Puis-je m'entraîner si le genou fait mal ?

En règle générale oui, dans un niveau de douleur tolérable qui ne se prolonge pas au lendemain. Une douleur aiguë, en coup de poignard ou accompagnée de gonflement est une raison de s'arrêter et de se faire évaluer.

Mieux vaut le vélo ou la marche ?

Les deux sont valables et ne sont pas en concurrence. Le vélo réduit la charge sur le genou et se tolère en général bien dans les phases plus douloureuses ; la marche apporte une charge en appui, utile pour l'os et la musculature. La préférence personnelle, qui détermine l'assiduité, pèse plus que la différence théorique.

Faut-il du matériel de salle ?

Pas pour commencer. Le poids du corps, une chaise, une marche et, si l'on veut, un élastique suffisent pour couvrir les premiers mois de travail de force.